Vegetable 和 fruit juice based diets are growing in popularity among busy people who don’t have the time to get in their daily fruits 和 veggies. Fruits 和 vegetables are sources of many biologically active things that help health 和 decrease the risk of disease. [1] For example fruits 和 veggies have molecules called polyphenols.

多酚具有多种在实验室中得到证明的作用，例如抗氧化剂，刺激免疫系统和杀死细菌。 [2]多酚不能被人体很好地吸收，通常会扩散到结肠，在那里肠道细菌会消化掉它们。这些细菌将多酚分解成较小的分子，这些分子也成为其他细菌的食物。水果和蔬菜中的可发酵纤维含量很高，具有益生元的活性。益生元是生活在我们体内的细菌可以用作食物生长的化合物。高纤维摄入具有许多积极作用，如降低心血管疾病，2型糖尿病和某些癌症的风险。 [3]

肠道微生物在我们的日常健康中发挥着作用。这些作用之一是，肠道菌群已显示出影响肥胖症和肥胖相关疾病的发展。 [4]在人类中发现最多的两种细菌是Firmicutes和Bacteriodetes。 [5]研究表明，在饮食中添加更多的多酚会降低Firmicutes的数量，同时增加细菌的数量。这很有趣，因为较低的硬膜外毒素水平和较高的细菌十二指肠也与较瘦的个体有关，而肥胖者的比例则相反。 [6]一项科学研究进行了为期3天的基于果汁的饮食，该饮食以6种水果/蔬菜汁混合而成。结果表明，人们减轻了很多体重，并保持了两个星期。饮食中的人显示出拟杆菌细菌的数量增加，可降解植物纤维和复杂的多糖。 [7]

哪些水果/蔬菜中的多酚含量高？

• 苦莓 
• 黑接骨木浆果 
• 草莓 
• 蓝莓 
• 红树莓 
• 李子 
• 黑加仑子 
• 可可粉 
• 亚麻籽

​细分：研究表明，瘦肉的人具有相同的肠道细菌，果汁饮食可以促进肠道细菌的繁殖。尽管这可能并不意味着立即减肥，但研究表明，果汁饮食对人体具有一定的益处。为什么不在饮食中添加更多果汁？ 

Rule of thumb: Choose fruits 和 veggies that are richly hued when juicing. For example, red 和 purple fruits often are excellent sources of polyphenols. However, don’t be afraid to stray to other colours. 所有 fruits 和 veggies have nutrients 和 vitamins that are good for your bodies.

参考文献
1. Tome-Carneiro，J.& Visioli, F. Polyphenol-based nutraceuticals for the prevention 和 treatment of cardiovascular disease: Review of human evidence. Phytomedicine: international journal of phytotherapy 和 phytopharmacology, doi:10.1016/j.phymed.2015.10.018 (2015).

2. Li AN, et al. 资源资源 和 biological activities of natural polyphenols. Nutrients. 2014;6:6020–6047. doi：10.3390 / nu6126020。

3. Dahl，W. J.等人。纤维发酵的健康益处。美国营养学院学报1–10，doi：10.1080 / 07315724.2016.1188737（2017）。

4. Korpela K, et al. Gut microbiota signatures predict host 和 microbiota responses to dietary interventions in obese individuals. PloS one. 2014;9:e90702. doi: 10.1371/journal.pone.0090702.

5. Million M, Lagier JC, Yahav D, Paul M. Gut bacterial microbiota 和 obesity. Clinical microbiology 和 infection: the official publication of the European Society of Clinical Microbiology 和 传染性疾病. 2013;19:305–313.doi：10.1111 / 1469-0691.12172。

6. Stenman，L. K.，Burcelin，R.& Lahtinen, S. Establishing a causal link between gut microbes, body weight gain 和 glucose metabolism in humans - towards treatment with probiotics. Beneficial microbes 1–12，doi：10.3920 / BM2015.0069（2015）。

7. Flint HJ，Scott KP，Duncan SH，Louis P，ForanoE。肠道中复杂碳水化合物的微生物降解。肠道微生物。 2012; 3：289–306.doi：10.4161 / gmic.19897。

​8.Henning，S.M。等人。 （2017）。 “基于蔬菜/果汁的饮食对健康的好处：微生物组的作用。”科学代表7（1）：2167。

在我们最新的博客文章中，我们讨论了诸如维生素K2之类的维生素的重要性。健康肠道功能的另一个至关重要的维生素是 维生素D. Vitamin D represents a group of fat-soluble vitamins which are required for increasing intestinal absorption of calcium, iron, magnesium, phosphate, zinc (1). The most important in humans are vitamins D2 和 D3. While this vitamin is often associated with the skin, it can be acquired from food intake just as well as from sunlight.

最近的一项研究表明维生素D缺乏 改变肠道微生物 和 减少维生素B的产生 在肠子里。这意味着当我们的系统中维生素D不足时，肠道中细菌的种类就会发生变化（2）。此外，维生素B的缺乏会导致我们的 免疫系统. Our bodies suffer from increased inflammation 和 this can lead to autoimmunity – meaning our 免疫系统 is attacking healthy tissues 和 cells.

最后，维生素D含量低与抑郁风险增加有关。这种维生素不仅对健康的肠道和强大的免疫系统很重要，而且对我们的心理健康也很重要（3）。它确实是一个具有多种多样作用的分子。其他包括骨骼健康，癌症，心血管疾病，认知/痴呆，怀孕和体重减轻。 

因此，维持血液中维生素D的正常水平非常重要。

你能做什么？

• Vitamin D is not naturally present in most foods. However, it is commonly added to in manufactured foods such as fruit juices, energy bars, cheese products, flour products, infant formulas, many breakfast cereals, 和 milk.
• 蘑菇是维生素D2的良好饮食来源，而鱼肝油（旧鳕鱼肝）则是D3的良好来源。
• Keep in mind that 维生素D content in typical foods is reduced variably by cooking, such as by boiling, frying or baking. Boiled, fried 和 baked foods retained 69–原始维生素D的89％（4）。 

参考文献
1. Holick, Michael F. "High Prevalence of Vitamin D Inadequacy 和 Implications for Health." Mayo Clinic. Mayo Clinic Proceedings, Mar. 2006. Web.
2. Gominak，S. C.“维生素D缺乏症改变了肠道微生物组，降低了肠道中的B维生素产生。导致的泛酸缺乏会不利地影响免疫系统，产生与动脉粥样硬化和自身免疫有关的“促炎”状态。医学假设。美国国家医学图书馆，2016年9月。网站。
3. Black, L. J., P. Jacoby, K. L. 所有en, G. S. Trapp, P. H. Hart, S. M. Byrne, T. A. Mori, L. J. Beilin, 和 W. H. Oddy. "Low Vitamin D Levels Are Associated with Symptoms of Depression in Young Adult Males." The Australian 和 New Zealand Journal of Psychiatry. U.S. National Library of Medicine, May 2014. Web.
4. Jakobsen, Jette, 和 Pia Knuthsen. "Stability of Vitamin D in Foodstuffs during Cooking." Stability of Vitamin D in Foodstuffs during Cooking. Food Chemistry, 1 Apr. 2014. Web.

维生素是维持生命所需的少量微量营养素。 我们需要从食物中摄取维生素，因为人体要么无法产生足够的维生素，要么根本无法产生维生素。 目前有13种公认的维生素 是脂溶性的（储存在人体和肝脏的脂肪组织中）或水溶性的（不长时间储存​​在体内-它们很快会从尿液中排出）（1）。

正如您可能从以前的博客中了解到的那样，人体胃肠道（GIT）被大量被称为肠道菌群的微生物所定殖。肠道菌群（含有我们肠道的微生物）在食物消化和能量回收中起着关键作用，同时它也可以作为重要的维生素供应商。 在人类中，肠道菌群的成员能够合成维生素K和大多数水溶性B维生素（2）。 
​

• 维生素K2
  • 大量 Vitamin K2 （也称为甲萘醌）可在以下食物中找到： 硬奶酪，软奶酪，蛋黄， sauerkraut, butter, chicken liver, salami, chicken breast 和 ground beef.
  •  Vitamin K2 is important for bone 和 vascular health, 和 deficiency has been associated with low bone  矿物质密度，增加的骨折风险，增加的心血管疾病风险（3）。
  • Two clinical trials suggested that vitamin K2 reduces recurrence of liver cancer 和 increases survival times (4,5)
  • K2通过保持皮肤更有弹性来帮助预防皱纹。

某些维生素K2的亚型只能通过肠道中的细菌提供给宿主，例如  Ruminococcaceae, Bacteroides, Prevotella, Alistipes, Oscillibacter, Bilophila, Odoribacter and Barnesiella 种类。而且，似乎 Bacteroides and Prevotella species 在产生维生素K2的不同亚型中最为常见（6）。

The current research on 维生素K2 和 health is extremely promising. It could have life saving implications for a lot of people. Unfortunately, 在现代饮食中，这种重要营养素的平均摄入量低得令人难以置信。 

你能做什么？

• ​Eat food rich in 维生素K2 such as  硬奶酪，软奶酪，蛋黄， sauerkraut, butter, chicken liver, salami, chicken breast 和 ground beef.
• 服用维生素 K2补充剂与维生素D结合 以来 已经表明 两种维生素合在一起具有协同作用（产生的综合作用大于其单独作用的总和）（7）。
• 吃促进特定生长的食物 肠道菌群中的细菌种类（8）。
  •  高纤维饮食 通常与增加 Prevotella species.
  • 拟杆菌属 species 丰度与消费有关 diet rich in animal fat 和 protein. 

参考文献
1. Leblanc, Jean Guy, Christian Milani, Graciela Savoy De Giori, Fernando Sesma, Douwe Van Sinderen, 和 Marco Ventura. "Bacteria as Vitamin Suppliers to Their Host: A Gut Microbiota Perspective." 生物技术最新观点 24.2 (2013): 160-68
2. Hill, M. J. "Intestinal Flora 和 Endogenous Vitamin Synthesis." 欧洲癌症预防杂志 6 (1997): n. pag.
3. Marques, Tatiana Milena, Rebecca Wall, R. Paul Ross, Gerald F. Fitzgerald, C. Anthony Ryan, 和 Catherine Stanton. "Programming Infant Gut Microbiota: Influence of 饮食ary 和 Environmental Factors." 生物技术最新观点 21.2 (2010): 149-56.
4. Mizuta, Toshihiko, Iwata Ozaki, Yuichiro Eguchi, Tsutomu Yasutake, Seiji Kawazoe, Kazuma Fujimoto, 和 Kyosuke Yamamoto. "The Effect of Menatetrenone, a 维生素K2 Analog, on Disease Recurrence 和 Survival in Patients with Hepatocellular Carcinoma after Curative Treatment." 癌症 106.4（2006）：867-72。
5. Kubota, K., T. Sawada, J. Kita, M. Shimoda, 和 M. Kato. "6594 POSTER Effect of Menatetrenone, a 维生素K2 Analog, on Recurrence of Hepatocellular Carcinoma After Surgical Resection –随机对照研究的最终结果。” 欧洲癌症杂志  47 (2011): n. pag.
6. Karl, J. P., X. Fu, X. Wang, Y. Zhao, J. Shen, C. Zhang, B. E. Wolfe, E. Saltzman, L. Zhao, 和 S. L. Booth. "Fecal Menaquinone Profiles of Overweight Adults Are Associated with Gut Microbiota Composition during a Gut Microbiota-targeted 饮食ary Intervention." 美国临床营养杂志 102.1 (2015): 84-93.
7. Kidd, P. M. "维他命 D 和 K as Pleiotropic Nutrients: Clinical Importance to the Skeletal 和 Cardiovascular Systems 和 Preliminary Evidence for Synergy." 替代医学评论：临床治疗杂志。 美国国家医学图书馆，2010年9月。
8. Filippis, Francesca De, Nicoletta Pellegrini, Luca Laghi, Marco Gobbetti, 和 Danilo Ercolini. "Unusual Sub-genus Associations of Faecal Prevotella 和 拟杆菌属 with Specific 饮食ary Patterns." 微生物组 4.1 (2016): n. pag.